ニンニクが体に良いということは、
何となく理解している方は多いと思います。
なぜ、体に良いのか？と聞かれると、
スタミナに役立つという回答があります。
しかしながら、実はニンニクの凄さは
それだけではないんですよ。
実は、ニンニクは生活習慣の乱れが気になる方や
大腸にできる悪性ポリープに効くとも言われています。
実際にその凄さを示す研究成果も発表されています。
お料理の香りのアクセントづけから、
お漬物としてご飯のお供にまで
家庭の食事には幅広く使える万能食材が
ニンニクなんです。
そのニンニクに健康を維持するチカラ
があるのなら、しっかり摂り入れたいところです。
では、ニンニクにどのような凄さがあるのか？
具体的に確認していきます。
ニンニクで疲労を軽減する
その凄さの秘密は、「ビタミンB1」と「アリシン」です。
ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。
その働きは、糖質からのエネルギー生産と、
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
アリシンは、イオウ化合物の成分です。
ニンニクの凄さは、アリシンと言い換えることができる程です。
そして、ニンニクの特徴でもある特有の匂いもこのアリシンなのです。
ニンニクは、タマネギと一緒で鱗茎（りんけい）と
呼ばれる部分を食べる食品の仲間です。
鱗茎は球根とも言われています。
球根の方が言葉としては馴染みがあるかもしれません。
実際には根ではなく、地下茎の一種で、養分を蓄えています。
ニンニク料理はスタミナ食品として知られています。
これはニンニクを食べると疲労回復ができるからです。
では、なぜニンニクは疲労回復に良い
と言えるのでしょうか？
詳しく確認していきます。
ニンニク特有の匂いの元となる成分
アリシンが疲労回復の源泉です。
ニンニクと言えばあの匂いを
思い浮かべる方も多いかと思います。
この匂いの元となる成分、
アリシンこそが疲労回復に役立ちます。
アリシンはイオウ化合物なので
その匂いが強い理由も納得できます。
まさに、イオウ化合物の匂いがアリシンの匂い
なんです。
ニンニクを切ったり
潰したりすると匂いが出るのは
周知の事実です。
アリシンの元になるのは無臭のアリインという成分です。
この無臭のアリインは、
切ったり潰したりすることによって
ニンニクの細胞の中から出て来ると変化します。
その変化とは、アリイナーゼと呼ばれる酵素と
反応することでアリシンになります。
ニンニクの細胞中にある
無臭の成分アリインが
アリイナーゼという酵素と反応するとアリシンができる
のです。
アリシンには以下のような凄い作用があります。
- タンパク質の消化を助ける。
- 胃液の分泌を助ける。
- 代謝作用を高める働きがある。
胃液の分泌が促進されれば
栄養を吸収しやすくなります。
だからこそ、疲労が回復するということになるのです。
さらに、代謝が下がることでも
疲労は溜まっていきます。
よって、代謝作用が高まることによって、
疲労を回復することも期待値としてあります。
また、アリシンはニンニクに含まれる
ビタミンB1と結び付くことで
さらに凄さを発揮します。
では、次にアリシンとビタミンB1の
関係について確認していきます。
ニンニクに含まれる
ビタミンB1が糖質の代謝に影響を与えています。
ニンニクには、ビタミンB1も豊富に含まれています。
ニンニクに含まれるビタミンB1は「アリシン」と
体内で結合すると、活性持続型のビタミンB１の
にんにくB1（アリチアミン）にかわります。
疲労を軽減したり、末梢神経を正しく保つような働きもします。
エネルギーがしっかり供給できないと、
疲れが発生します。
人間にとってエネルギーの材料になるのは、この3種類です。
- 糖質
- タンパク質
- 脂質
これらが不足なく供給されると
問題はありません。
しかしながら、この中のうちの糖質を
十分に摂取しているにもかかわらず
不足することがあります。
不足するのは、糖質をエネルギーに代謝する際に
必要な成分が足りない場合です。
その成分のうち一番不足しやすいのが
実は、ビタミンB1なのです。
ビタミンB1は体内にためることはできません。
実は、ビタミンB1は体内にためることができず
必要とされる量以外はすべて尿として排出されます。
よって、必要な量のビタミンを常に
体内に取り入れる必要がある訳です。
しかも、ビタミンB1は水溶性の上に
熱にも弱い成分です。
よって、体内に摂取すること自体が難しいのです。
そのため、必要な量のビタミンB1を
確保するのは難しいのです。
そこで役立つのがニンニクです。
先ほども共有したように、
ニンニクの匂いの素となる成分アリシン
とニンニクに豊富に含まれているビタミンB1が
結びつくと、アリチアミンと呼ばれるビタミンになります。
※アリチアミンとは、ニンニク独特の臭気成分である
アリシンと水溶性のビタミンB1（チアミン）が
結合することによってできる化合物。
にんにくB1は、脂溶性のビタミンです。
よって、体内から排出されにくい性質があります。
そのため、体内に長くとどまり、
糖質をエネルギーに変えるのに一役かっています。
それが、ニンニクは疲労回復に良いと言われている所以です。
ニンニクは体に有益な食べ物として評価されています。
ビタミンB1やアリシンの成分の働きにより、
ニンニクが疲労回復に有益であることがお分かりいただけたと思います。
実はニンニクは、1990年にアメリカの国立機関によって選定された
健康に役立つとされる食品40種の頂点に上り詰めた
食品でもあります。
※デザイナーフーズ・プログラムでは、がん予防効果のある食品、
４０種類を効果の高いといわれる食品を頂点に
ピラミッドを作成しています。
それが、この「デザイナーフーズリスト」です。
【引用元：「ガンを予防する野菜”デザイナーフーズ”って何？」】
このことからも、ニンニクは健康維持に良い
と言えることがわかります。
疲れた時にはニンニクを積極的に食べて、
食事で十分に取れない栄養素を補う
ことにも役立てることが可能です。
ニンニクは、アリシンとビタミンB1が豊富に含まれています。
アリシンには胃液促進があり、ビタミンB1は糖質の分解に
役立ちます。
しかも、それぞれ単体でも疲労の回復に一役かっています。
さらに、この2つの成分が
結合することで、体外に排出されにくい
ビタミンになるので、更に疲労回復に良いとされているのです。
気になる生活習慣もニンニクが持つ凄さで回避できる？！
ニンニクは、疲労回復だけではなく、
生活習慣を予防することも期待されています。
実は、生活習慣の予防に、
ニンニクの匂いの素となるアリシンが関係しています。
では、詳細を確認していきます。
コレステロールの上昇が抑えられることで
脂質の異常値を未然に防ぐことができます。
ニンニクには、脂質の異常値を抑制する
ことが期待されています。
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が過剰な状態は、
ニンニクを食べることでコレステロールが上がることを抑えられる可能性があります。
血中のコレステロールや中性脂肪が過多になることを避けることは、
普段では気がつかないのでそのまま放置しがちです。
しかしながら、血管が固くなるなどの血管の病になる可能性も
秘めています。
血液中に含まれる脂質が過剰、もしくは不足している状態は、
中性脂肪の量やコレステロールの値が関わっているということにもなります。
悪玉コレステロールは、動脈の壁に付着する性質を持っています。
その結果、動脈が厚くなったり硬くなったりします。
アリシンには、肝臓に貯蔵されているコレステロールを
胆汁へと排出させる働きがあります。
血中のコレステロール値が上がるのを防ぐ働きがあるとも言われています。
さらに、ニンニクに含まれるアホエン、ビニルジチイン、S-アリルシステインという
成分にもコレステロールが作られるのを軽減するのに役立ちます。
そのため、ニンニクを食べることが
血液中に含まれる脂質が過剰、もしくは不足している状態を
コントロールする働きがあると言われています。
脂質異常症の予防に繋がると言えるのです。
ニンニクに含まれるアリシンには、血管が詰まることなく、
血液をサラサラにする働きがあります。
血液がサラサラになれば、
力を掛けなくても血管の中を流れますから、血圧にとってとても有効なわけです。
更に、ニンニクにはビタミンEも多く含まれています。
ビタミンEはビタミンCと共に抗酸化のビタミンとも言われています。
ニンニクにはアリシンとビタミンEが両方含まれますので、
カラダに良いダブルの成分が含まれており、血圧を低下させて
くれる優秀な野菜であることがわかります。
しかしながら、ニンニクには血管を拡張する作用があることは、
まだはっきりした結論が出ていませんのでご注意ください。
匂いが気になるニンニクには、意外にも口の中のばい菌の抑制にも有益
だと言われています。
ニンニクが体に良いことはわかっていても、
あの匂いが気になる、と言われる方も多いと思います。
口の中が何となく不潔になるイメージがあるかもしれません。
しかしながら、実際にはその逆で、
ニンニクには口腔の中のばい菌をコントロールする可能性が
あると言われています。
では、詳細を見ていきましょう。
口腔の中のばい菌は、体全体にも影響を及ぼします。
歯がある人の場合、口の中には多くの種類のばい菌が住んでいると言われています。
口腔の中のばい菌は、唾液などを栄養源として生活をしています。
- 歯の表面
- 歯茎にあるポケット
- 唾液
- 舌
- 口の中の粘膜
これらの場所にいる口腔の中のばい菌が
血液の中に入ってしまうと、病気を引き起こす可能性もあるのです。
こんなことを聞いてしまうと、大丈夫かと心配になるかと思います。
しかしながら、私達の体には普通、ばい菌が住み着いているので
それ自体が問題になるわけではありません。
なぜかというと、健康な人なら体の防衛機能があるため
血液の中に侵入したばい菌を排除することができるからです。
しかしながら、防衛機能が弱っていると病気にもなりやすいです。
口腔の中のばい菌は、口の中だけではなく、カラダ全身に及ぼすので怖いですね。
ニンニクで口腔の中にあるばい菌がコントロール
できるのはアリシンの殺菌作用があるかもしれませんね。
その昔、おばあちゃんの生活の知恵として
食中毒を防ぐのに役立つ薬味として使われてきた歴史があるほどです。
更に熟成したニンニクは、凄いのです。
熟成したニンニクには刺激が少なくなる特徴があります。
熟成することによって多く作り出される成分に、
S-アリルシステインがあります。
この成分は生のニンニクにはほとんど含まれていません。
実は、熟成することで増えるという特徴を持っているのです。
そのため、元のままの白ニンニクより、熟成した黒ニンニクに多く含まれています。
ちなみに、熟成させると匂いも抑えられるので、
匂いが気になる人にもお勧めなんですよ。
ポイントなのは、このS-アリルシステインの成分は、
ニンニクにしか含まれていない成分なんです。
最近の研究では、海外の研究でも、ニンニクが注目を浴びています。
ニンニクの凄さを高めるためにこんな効率的な食べ方があります。
ここまでご紹介したニンニクの凄さを高めるための、
効果的な食べ方をまとめてご紹介します。
ニンニクは、健康に良い食べ物ですが、食べすぎには注意しなければいけません。
食べ過ぎると、殺菌作用もあるので、善玉菌まで殺してしまう可能性もあるからです。
そこで、ニンニクは次のような目安で食べることをお勧めします。
生のニンニクなら1片/1日
熟成したニンニクなら3片/1日
いくら体に良いと言われていても食べ過ぎは禁物なんです。
ニンニクのジアリルトリスルフィド成分は、低温の加熱調理をすることや
オリーブオイルに溶かす調理をするとより効率的に摂取が期待できます。
- ステップ１：ニンニクの薄切りをオリーブオイルで炒める
- ステップ２：保存容器に入れた状態で冷蔵保存する
そうすると、サラダの上にかけたり
冷しゃぶに添えたりすることもできるので便利です。
オリーブオイルを使うので、より食べやすく、しかもカラダに
良い効果も期待できそうです。
ニンニクを熟成させるとS-アリルシステインが増える特徴があります。
そのため、お勧めの食べ方は漬物です。
漬物にすると、ご飯に添えて食べるなどでき、食べ方の幅も更に広がります。
そこで、いくつかニンニクを使った漬物の作り方をご紹介します。
ニンニクの醤油漬けの作り方になります。
- 保存容器に熱湯かけて消毒します。
- ニンニクは皮をむき、蒸し器で、簡単に串が通るまで蒸します。
- ニンニクがつかる分量の醤油と、お酒少しを、鍋に入れ、沸騰したら、火からおろし、冷まします。
- 保存容器に、2と3を入れ、冷蔵庫へ。
- 一週間経てば食べられますが、1ヶ月おくと、美味しさが増します。
- 2ヶ月以上保存する場合は、ニンニクだけとりだして、つけ汁だけを鍋にかけ、冷めてから、ニンニクを戻します。
生で食べない場合、チャーハンに入れたりから揚げにしたりなどの料理法がお勧めです。
また、香りがついているので普通のお醤油がわりに使うのも良いです。
また、ニンニクをハチミツに漬ける、ハチミツニンニクもあります。
- ニンニクは小片に分けて、薄皮もはがし、軽く水洗いして水気を切っておく。
- 瓶は熱湯で消毒し、その中に１の小分けにしたニンニクを入れます。
- ニンニクが浸るくらいに、はちみつを加える。
- ２～３ヶ月ではちみつが茶褐色になったら、食べごろです。ときどき瓶をゆすりながら混ぜてなじませてください。
- ニンニクも、いい感じの色になりました。ニンニク料理に使うと生のニンニクを使うより味がマイルドになります。
また、梅カツオニンニクもお勧めです。
- 鍋に皮をむいたニンニクと、ニンニクがかぶるくらいの水を入れ火にかける。中火で5分ほどにたら、ザルにあげる。
- さっと鍋を洗い、1.のニンニクと酢、塩、かぶる位の水(スレスレ)を入れ火にかける。
- 沸騰したら蓋を取り、強火にし、ゆすりながらほぼ水分を飛ばす。底の方にわずかにある水分は、飛ばさなくても良い。
- 再度、鍋を軽く洗い、たたいた梅干し、ニンニク、醤油、みりん、砂糖、鰹節の順で鍋に入れたら、中火弱にかける。
- ゴムベラで絶えずかき混ぜる。ニンニクが柔らかくなっているので潰れます。煮詰まってくれば出来上がり。
まとめますと、ニンニクを使った簡単レシピ
ニンニクの効率アップを期待するなら、
オリーブオイルを使って炒めるという効果的な食べ方があります。
シーフードとキノコのニンニク炒めのレシピは以下の通りです。
- お好みのシーフードとキノコを用意する。
- みじん切りにしたニンニクをオリーブオイルで炒め、香りが立ったら材料を入れて炒める。
- 塩コショウまたは醤油で味を調える。
丸ごとニンニクを食べられる、ホイル焼きのレシピは以下の通りです。
- ニンニクは薄皮を剥き、食べやすい大きさに切る。
- 耐熱皿に乗せて、電子レンジで1分加熱する。
- 二枚重ねたアルミホイルの上にニンニクを乗せ、オリーブオイルをニンニクが浸かる程度に注ぐ。
- オーブントースターで8分程度焼く。
ニンニクを使った料理はインターネット上【クックパッドなど】
にたくさん紹介されていますので、
お気に入りのレシピを探して美味しく健康的にニンニクを食べてください。
インターネット上には様々なニンニクを使ったレシピも公開されていますので、
美味しく食べる工夫をすると飽きることなくニンニクを摂取することができます。
低温で加熱調理をする、オリーブオイルで炒める、熟成させるなどの方法で料理をするとさらに効果が高まりますので、ぜひ試してみてくださいね！
ニンニクは、球根の部分だけではなく芽の部分も食材として出回っています。
ニンニクの芽にも、球根と同じように殺菌作用があります。
また、ビタミンCやカロテン、
そして食物繊維は球根の部分よりも多く含まれています。
ニンニクはもともと健康効果の高い食品ですが、
オリーブオイルと合わせたり熟成させたりすることで、
さらに高い効果が得られる点にも注目です。
お料理のアクセントになる香りづけにも良いですし、
漬物にしてご飯に添えて食べるも良しです。
ご紹介できていない様々な食べ方がありますから、
ぜひお気に入りの料理法を見つけてください。
ニンニクを続けて食べると、
口臭や体臭が気になるという方もいると思います。
ニンニクの匂いは強いので、続けて食べていると匂いが残りやすいです。
その結果、周りへのエチケットを含めて、口臭や体臭が
きつくなることも考える必要があります。
そうなると、周りの人に対して失礼になります。
もっと言いますと、周りの反応が気になってしまいます。
それなら、匂いが気にならないサプリメントを使用してはどうかと思いますよね。
では、ニンニクを使ったサプリメントにも言及したいと思います。
そもそも黒ニンニクとは、生ニンニクを、時間をかけて熟成させ、
さらに乾燥させたものです。
熟成させることでニンニクの色が黒くなるので、黒ニンニクと一般的に呼ばれます。
もともと高い栄養素があるニンニクの効果は、
更に、熟成させることで凄みが増してきます。
また、熟成させることでニンニクが持つ匂いを
抑えることもできます。
これは消費者にとって嬉しいことです。
その黒ニンニクを利用して作られた
サプリメントにも、期待はできるもののやはり、
健康補助食品なので、生のニンニクにはかないません。
有効成分が多く配合されているものや
熟成時間にこだわりがあるものなど、
無添加にこだわったものなどを選ぶようにすると、期待ができるかもしれません。
サプリメントは食品に分類されるので、不要な成分は無いか注意しましょう。
サプリメントは、分類上は食品です。
そのため、有効成分以外の成分が含まれている可能性があります。
そこで、サプリメントを選ぶ際には、
余分な成分が入っていないか、添加物は無いかなど、
しっかり成分を精査して確認してから購入することをお勧めします。
ニンニクのタブー（禁忌）5ヵ条をご紹介します。
ニンニクはいわば「もろ刃の剣」食べすぎたり、まちがった食べ方や使い方をすると、かえって返り血をあびますので注意が必要です。
①食べすぎないこと
生なら1日に1片、
加熱したものは1日に３片。
子どもはその半量を目安にします。
②空腹時に生は禁物
生にんにくの強い成分は、胃を刺激しますから、
空腹時に食べると胃を痛めます。
③過食は貧血のもと
ニンニクを食べすぎると、貧血のもとになります。
体重50kgの人では日12g以下（3片程度）が適量です。
④生にんにくの長期服用は禁物
人間の腸内にはビタミン生産菌といって、
ビタミンＢ２・Ｂ６、ビオチン、イノシントール、パントテン酸などの
ビタミンを作る菌たちがいます。
ところが、生にんにくの強い菌をやっつける作用が菌の繁殖まで抑えてしまうため、
長い間、食べ続けているとビタミンＢ２欠乏になります。
⑤外用は肌荒れを起こしやすい
生ニンニクの刺激性が強いことはたびたび述べましたが、
皮膚の過敏な人やアレルギー性の人は、ニンニクを塗ったりはったりするのは禁物です。
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